En Afrique du Sud, on observe une augmentation inquiétante des maladies qui ne sont pas causées par des infections, ainsi que des décès qui en résultent. Selon l'organisme Statistics South Africa, le nombre de morts à cause de maladies comme le diabète de type 2 et l'hypertension a augmenté de plus de 58 % entre 1997 et 2018.
Le problème du surpoids et de l'obésité dans le pays augmente les risques de développer ces maladies. Presque 40 % des adultes sont en surpoids. L'activité physique peut aider à prévenir et à gérer plusieurs de ces maladies. Cependant, 47 % des adultes ne font pas assez d'exercice. La plupart des gens ont du mal à suivre les conseils de l'Organisation mondiale de la santé, qui recommande de faire entre 150 et 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
Une grande partie du problème vient du fait que les gens pensent qu'il faut faire beaucoup d'exercice. Ils pensent qu'il faut obligatoirement aller à la salle de sport, courir ou faire du vélo.
Pourtant, des recherches ont montré que même de petits mouvements, qui ne demandent pas beaucoup d'effort, peuvent être bons pour la santé physique et mentale. Les activités de tous les jours comptent aussi. De nouvelles données montrent que faire de courtes activités de moins de cinq minutes peut avoir des effets positifs sur la santé.
En tant que chercheurs dans le domaine du sport et de la santé, nous avons constaté que l'activité physique est particulièrement limitée en Afrique du Sud. Seulement 19,8 % des adultes respectent les recommandations de l'OMS, alors que la moyenne mondiale est de 73 %.
Notre étude, qui a concerné 62 employés de bureau à l'université du Witwatersrand, a aussi montré l'effet positif à court terme des bureaux réglables en hauteur. Notre intervention a permis de réduire le temps passé assis et a légèrement amélioré certains indicateurs comme l'indice de masse corporelle et la tension artérielle. Étant donné le taux élevé d'obésité et le manque d'activité physique chez les employés de bureau en Afrique du Sud, ces améliorations sont encourageantes. Elles confirment l'idée mondiale que même une petite augmentation de l'activité physique quotidienne peut être bénéfique pour la santé.
Ces résultats nous ont inspirés pour lancer la campagne « Mzansi, what’s your move? » (Mzansi, comment tu bouges ?) à l'université. Nous voulons encourager le personnel et les étudiants à bouger plus en leur montrant comment de petits gestes, mis bout à bout, peuvent faire une différence. La campagne utilise une série de bandes dessinées et des peintures murales sur les campus.
Nous partageons ici quelques idées de notre campagne pour encourager tout le monde à bouger. Il s'agit d'activités quotidiennes qui peuvent sembler simples, mais qui comptent comme de l'activité physique, tout en étant réalistes pour les gens.
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Tâches ménagères
Beaucoup de gens ne pensent pas que faire le ménage est une activité physique. Pourtant, des tâches comme balayer, laver le sol ou passer l'aspirateur demandent des efforts constants et font travailler plusieurs muscles.
Frotter les sols, laver les vitres et nettoyer les salles de bains demandent de se baisser et de s'étirer. Le jardinage peut aussi renforcer les muscles.
Dans notre campagne, nous avons créé des bandes dessinées qui montrent des mouvements que l'on peut faire à la maison et dans son quartier. Nous expliquons comment tous les membres de la famille peuvent bouger d'une manière qui convient à leur vie et à leurs capacités physiques.
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Se rendre au travail ou à l'école activement
Aller au travail ou à l'école à pied ou à vélo contribue beaucoup à l'activité physique quotidienne. Des études ont montré que se déplacer activement pour aller au travail ou à l'école est lié à une diminution de la masse grasse, à une baisse de la pression artérielle et à un meilleur bien-être mental.
Intégrer l'activité physique dans ses déplacements est un moyen pratique d'en faire plus sans devoir trouver du temps supplémentaire. Marcher d'un bon pas jusqu'à la gare, faire quelques kilomètres à vélo pour aller au travail ou prendre un chemin plus long pour déposer les enfants à l'école, tout cela s'ajoute avec le temps. Même de petits changements, comme descendre du bus un arrêt plus tôt ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, peuvent avoir des effets positifs sur la santé au fil des semaines et des mois.
Cependant, profiter pleinement des avantages des déplacements actifs est compliqué et dépend de la construction et de l'entretien des routes par les villes. En Afrique du Sud, la sécurité est une préoccupation importante pour tous ceux qui utilisent la route. Un rapport de Statistics South Africa de 2024 indique que plus de piétons que de passagers de voitures sont morts dans des accidents de la route en 2007, 2013 et 2019. La criminalité élevée dans le pays est aussi une source d'inquiétude pour la sécurité. Les gens peuvent hésiter à marcher, même dans leur propre quartier.
Ces difficultés ne sont pas impossibles à surmonter. Pour commencer, on pourrait penser à se déplacer en groupe, en rejoignant des clubs de marche ou de course à pied.
Au-delà de ce que les individus peuvent faire, les municipalités peuvent améliorer les espaces verts. Cela signifie s'assurer que les parcs sont propres et sûrs pour les piétons. Les trottoirs et les pistes cyclables abîmés doivent être réparés dans tous les quartiers.
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Déplacements courts
Les déplacements courts désignent les petites périodes d'activité qui se produisent tout au long de la journée. Les intégrer dans la vie de tous les jours peut apporter des bienfaits importants pour la santé, surtout dans les bureaux où beaucoup de gens restent assis longtemps. Les employeurs peuvent encourager leur personnel, par exemple à utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs, avec de simples affiches ou des marques au sol. Une autre façon de promouvoir l'activité physique est de regrouper les équipements communs (imprimantes, poubelles, fontaines à eau) pour que le personnel ait à se déplacer sur de courtes distances.
Les courtes pauses offrent aussi des occasions de bouger de manière informelle. S'étirer pendant les réunions ou après être resté assis longtemps, avoir des discussions debout plutôt qu'assis, et organiser des réunions en marchant pour les petits groupes contribuent tous à l'activité physique des employés.
En 2024, nous avons étudié l'effet à court terme d'activités physiques, comme l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement continu d'intensité modérée, sur 43 ouvriers de l'université du Witwatersrand. Le nombre de participants était faible, mais les résultats montrent que notre intervention a permis de réduire certains indicateurs comme le tour de taille, l'indice de masse corporelle, la glycémie et la tension artérielle, et d'améliorer la condition physique.
Pour en savoir plus : Pour améliorer votre santé, faites du sport !
Ce qu'il faut retenir
Il n'est pas nécessaire d'être inscrit dans une salle de sport ou de suivre un programme d'entraînement strict pour bouger. Les activités simples de la vie de tous les jours constituent ensemble une activité physique importante. Les petits mouvements aident à réduire les risques de maladies chroniques, à renforcer les muscles, à améliorer le bien-être mental et à contrer les effets négatifs d'une position assise prolongée.
Ces « pauses actives » rendent l'exercice accessible, facile à gérer et durable, surtout pour les personnes qui trouvent les entraînements structurés difficiles ou qui manquent de temps.
Merling Phaswana reçoit des financements du Fonds national de recherche sud-africain.
Philippe Gradidge bénéficie d'un financement de la Fondation nationale sud-africaine pour la recherche, du Conseil sud-africain de la recherche médicale et de la Fondation Carnegie.