Le week-end dernier, nous avons changé pour l'heure d'été. Pourtant, des études scientifiques montrent que changer l'heure peut affecter le sommeil, la concentration, l'humeur et le bien-être mental pendant plusieurs jours. Mais, dans la plupart des cas et si vous n'avez pas de problèmes de santé mentale, ces désagréments sont temporaires et ne sont pas inquiétants.
Ce dimanche 29 mars, une situation habituelle s'est reproduite : le calendrier a officiellement marqué le début de l'heure d'été. En Espagne, par exemple, l'heure avance d'une heure partout en même temps. Cependant, l'heure officielle est différente entre la partie continentale de l'Espagne et les îles Canaries, comme indiqué dans le décret royal qui organise ce changement d'heure.
(Le changement d'heure a été mis en place en France après la crise pétrolière de 1973-1974. Les dates pour passer à l'heure d'été puis à l'heure d'hiver sont maintenant les mêmes dans tous les pays de l'Union européenne, ndlr).
Cela peut sembler un petit changement. Mais pour notre cerveau, ce n'est pas toujours le cas.
Ce n'est pas juste une mauvaise soirée à passer
D'un point de vue psychologique, ce qui compte, ce n'est pas tant l'heure "perdue" que le décalage entre notre vie sociale et notre horloge biologique. Notre corps fonctionne selon des rythmes circadiens. Ce sont des cycles naturels qui règlent notre sommeil, notre éveil, notre température corporelle, notre appétit et une grande partie de nos émotions. Quand l'heure officielle change soudainement, le corps ne s'adapte pas toujours aussi vite. C'est pourquoi beaucoup de gens se sentent un peu comme s'ils avaient le [« jet lag social »] pendant quelques jours : ils ont du mal à s'endormir, à se réveiller et à être aussi efficaces qu'avant.
Une erreur courante est de penser que ce changement signifie juste dormir une heure de moins le dimanche matin. Les informations disponibles montrent que la situation est plus compliquée. Une analyse récente de 27 études montre que le passage à l'heure d'été a des effets négatifs sur la durée et la qualité du sommeil, et augmente la somnolence pendant la journée.
Cet effet semble être plus fort chez les personnes qui ont tendance à se coucher et à se lever plus tard. Ce n'est donc pas seulement une mauvaise nuit de sommeil : parfois, il faut plusieurs jours pour s'adapter.
Ce léger manque de sommeil a des conséquences psychologiques notables. Souvent, cela ne se manifeste pas comme un gros problème, mais plutôt comme une accumulation de petites difficultés chaque jour : on est plus distrait, on a moins de concentration, on réfléchit plus lentement, on supporte moins bien la frustration et on est plus irritable.
La littérature scientifique sur le sommeil, les rythmes circadiens et la santé mentale montre que les problèmes de sommeil et de synchronisation des rythmes biologiques affectent non seulement notre sommeil, mais aussi notre attention, nos capacités mentales et notre humeur. En d'autres mots : quand notre horloge biologique est déréglée, une partie de nos ressources mentales l'est aussi.
Attention, erreurs et fatigue : les effets les plus rapides
Au printemps, le changement de saison est aussi lié à une augmentation de la fatigue et à une baisse des performances dans les tâches qui demandent beaucoup d'attention. Ce n'est pas un hasard si certaines recherches ont montré des effets dans des situations où une légère baisse de vigilance peut avoir des conséquences importantes.
Une étude publiée dans Current Biology a montré que le passage à l'heure d'été était lié à une augmentation de 6 % du risque d'accidents de la route mortels aux États-Unis. Ce chiffre ne veut pas dire que tout le monde conduit beaucoup moins bien. Mais cela confirme une idée importante : même un changement de sommeil apparemment petit peut avoir des effets réels sur l'attention et le temps de réaction.
Tout le monde n'est pas affecté de la même façon
Et c'est la même chose pour presque tous les phénomènes psychologiques : toute la population n'est pas affectée de la même manière. Les personnes qui ont l'habitude de se coucher tard, celles qui manquent déjà de sommeil ou qui doivent se lever tôt tous les jours ressentent généralement plus ce décalage.
Les adolescents sont aussi un groupe particulièrement sensible. Une étude sur le sommeil des adolescents après le passage à l'heure d'été a montré que cette adaptation peut perturber leur repos et être liée à une baisse de leurs capacités mentales. Ces résultats ne sont pas surprenants. L'adolescence s'accompagne déjà d'une tendance naturelle à vouloir se coucher plus tard. Or, le changement d'heure va dans le sens opposé.
Le changement d'heure peut-il affecter l'humeur ?
Le changement d'heure peut-il aussi affecter l'humeur ? Oui, mais il faut être prudent. Ce serait exagéré de dire que changer l'heure d'une heure "cause" directement des problèmes psychologiques. Les données sont plus nuancées. Une étude connue menée au Danemark a par exemple observé une augmentation de 11 % des épisodes de dépression à l'automne, après le changement d'heure, mais pas celui du printemps (c'est-à-dire après le passage à l'heure d'été, ndlr). Plus récemment, une étude en Angleterre n'a trouvé que peu de preuves d'un effet immédiat du passage à l'heure d'été sur les problèmes de santé mentale enregistrés par les services de santé.
Une conclusion raisonnable est de ne pas s'alarmer : pour la plupart des gens, le changement d'heure ne causera pas de problème grave. Cependant, il peut affecter temporairement l'humeur, le niveau d'énergie et la gestion des émotions, surtout si la personne avait déjà une certaine fragilité.
Cette prudence correspond à ce que l'on sait sur le lien entre les rythmes biologiques et la santé mentale. Des études récentes montrent que, chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur, les perturbations des rythmes circadiens peuvent apparaître avant les symptômes des troubles de l'humeur. Cela ne veut pas dire que le changement d'heure est la seule cause, mais cela aide à comprendre pourquoi un ajustement qui semble petit peut être plus remarqué par certaines personnes que par d'autres.
Comment réduire l'impact
La meilleure façon d'aborder le changement d'heure est de ne pas en faire un gros problème, sans pour autant l'ignorer. Les recherches sur l'adaptation des rythmes circadiens nous rappellent que la lumière du matin est l'un des signaux les plus importants pour avancer notre horloge biologique, et que la lumière du soir a tendance à la retarder.
C'est pourquoi il est utile de s'exposer à la lumière naturelle le matin, d'éviter les lumières fortes le soir, et de faire particulièrement attention à bien se reposer les jours avant et après le changement d'heure. Il peut aussi être utile de décaler progressivement son heure de coucher de 15 à 20 minutes les jours précédents, au lieu d'attendre que le corps s'adapte tout seul d'un jour à l'autre.
Au final, le changement d'heure nous rappelle, de manière gênante mais utile, que notre esprit ne fonctionne pas indépendamment du sommeil, de la lumière ou de nos rythmes biologiques. Une heure peut sembler peu importante, mais quand ces soixante minutes entraînent un sommeil de moins bonne qualité, plus de fatigue, une baisse de concentration et une irritabilité accrue, cela va au-delà du simple réglage de l'horloge et devient aussi une question de bien-être mental.
Oliver Serrano León ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas d'actions, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait bénéficier de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.